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Recomendaciones para dormir toda la noche

Dormir puede ser complicado en ocasiones, especialmente en un mundo donde las personas pasan su tiempo ocupadas y estresadas. Pero no dormir, además de hacerte menos eficiente y más estresado, es terrible para tu salud.

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Los estadounidenses actualmente tienen un promedio de 6.8 horas de sueño por noche, una hora menos que en 1942. Cuatro de cada 10 estadounidenses ni siquiera obtienen el mínimo de siete horas de sueño que recomiendan los médicos . Esa es una emergencia de salud pública. La fatiga conduce a problemas a corto y largo plazo con la salud mental y física.

Te dejamos algunas recomendaciones para que logres dormir mejor cada noche:

1. Mantener un horario constante

Una de las cosas más importantes que debes saber sobre quedarte dormido es que no puedes obligarte a hacerlo. Según los expertos, la clave, es estar en la cama en el momento adecuado para que tu cuerpo se duerma una vez que llegue allí. Una de las mejores estrategias para ayudarte a sentir cansado a la misma hora todas las noches es tener un horario constante, uno en el que no solo te acuestas a la misma hora sino que te levantas a la misma hora de la mañana. Establecer una alarma o un recordatorio de que es hora de prepararse para la cama puede ayudar a desarrollar este tipo de consistencia. La mayoría de las personas activan las alarmas por la mañana, pero a veces las personas se benefician de las señales para comenzar a cerrar su día también.

2. Elimina la cafeína dentro de las diez horas antes de dormir

La somnolencia es un proceso biológico que ocurre en el cerebro, y uno de sus marcadores es una sustancia química llamada adenosina. Cuando los niveles de adenosina son altos en tu cerebro, te duermes rápidamente. Pero si todavía tiene cafeína a bordo, en realidad bloqueará la acción de la adenosina. Como resultado, no tienes sueño. Puede que estés agotado y exhausto, pero tu cerebro no tiene esa sensación de somnolencia. Es por eso que se dice que debemos evitar la cafeína dentro de las diez horas antes de tratar de conciliar el sueño. No hay necesariamente un momento específico del día para dejar de beberlo; solo depende de a qué hora planeas irte a la cama.

3. Haz algo que te parezca relajante

Debido a que tu cerebro no te dejará dormir si estás estresado o emocionado, darte un poco de tiempo (15 a 20 minutos) para desconectarte antes de acostarte es crucial para conciliar el sueño rápidamente. El truco aquí, para muchas personas, es que realmente necesitan hacer algo activo para que su mente se calme. Si simplemente te sientas allí y te dices a ti mismo que no pienses en algo, es extremadamente difícil no pensar en eso. Pero si lo reemplazas con algo más neutral o incluso relajante, esa es una mejor estrategia.

4. No hacer nada en absoluto

Para las personas que sienten que están cargando mucha tensión y no pueden dormir, a veces un momento de tranquilidad puede ayudar. Una forma de hacerlo es sentarse en una silla en la sala de estar o en la habitación, apagar las luces y cerrar los ojos. Simplemente esté allí, permitiendo que esa energía y tensión disminuyan. Esto puede hacer que las personas se sientan mucho más relajadas, lo que ayudará a facilitar la transición de tratar de conciliar el sueño.

5. Recuerda que tratar de obligarte a dormir puede empeorarlo

Lo que normalmente recomiendan a las personas es que no se acuesten hasta que tengan sueño. El sueño es algo en lo que las personas ni siquiera piensan hasta que deja de funcionar, y luego intentan forzarlo. Algo que a menudo escucha cuando trata a personas con insomnio es que tenían sueño antes de acostarse, pero una vez que se pusieron debajo de las sábanas , sintieron que su cerebro se despertaba. Esa es la respuesta condicionada porque pasaron tanto tiempo diciéndose a sí mismos: “Tengo que irme a dormir ahora mismo”.

No solo no puedes dormir, sino que incluso puede empeorar las cosas. El error más grande es que muchas personas sienten que tratar de conciliar el sueño les ayudará a conciliar el sueño. No lo hace. Realmente arruina tu sueño, porque activa tu mente. Debes tener cuidado de no forzarlo intencionalmente, porque cualquier actividad cognitiva lo distanciará de la relajación y la desconexión que deben tener lugar para que las personas se duerman. No hay mucha magia para conciliar el sueño; nuevamente, es un proceso biológico. 

6. Si no puedes dormir, sal de la cama hasta que estés lo suficientemente relajado como para intentarlo nuevamente.

Si estás en la cama y han pasado 20 minutos y no tienes sueño, probablemente quieras levantarte de la cama. Ese suele ser el comienzo de lo que puede convertirse en insomnio clínico porque tu cuerpo se acostumbra a la idea de estar totalmente angustiado en la cama. Entonces eso es lo que tu cuerpo comienza a esperar. En cambio, ve a otro lugar y haz algo relajante, como sentarte y leer en tu sala de estar o escuchar música, hasta que tengas el sueño suficiente para volver a la cama y volver a intentarlo.

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7. Usa el temporizador de reposo de tu televisor para evitar verte atrapado en el próximo episodio

La mayoría de las plataformas de transmisión que utilizamos están diseñadas para mantener nuestros ojos en la pantalla el mayor tiempo posible. Netflix pasará automáticamente al próximo episodio, que es un gran ladrón del sueño para mucha gente. Puedes tener la intención de ver solo un episodio, pero lo siguiente que sabes es que ha pasado una hora y media y todavía estás despierto. Prueba la opción de temporizador de apagado de tu televisor; Es el tipo de herramienta externa que puedes utilizar para ayudar a reforzar los hábitos correctos.

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