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¿Por qué debemos consumir alimentos ricos en fibra?

La fibra te mantiene lleno, mejora la salud y ayuda a perder peso. Al usar estos consejos para agregar más a tu dieta, puedes verte y sentirte mejor.

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y las funciones corporales en las que preferimos no pensar. Sin embargo, comer alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte bien. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de tu piel y ayudarte a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La fibra, también conocida como forraje, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, facilitando las evacuaciones intestinales y eliminando el colesterol y los carcinógenos nocivos del cuerpo.

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento, y se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol. Los alimentos que la contienen incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar es el alimento, mayor es su contenido en fibra. No hay fibra en la carne, los lácteos o el azúcar. A los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha eliminado toda o la mayor parte de su fibra.

Los beneficios para la salud de la fibra

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no comen suficiente fibra; y las personas en otras partes del mundo también el porcentaje de consumo es bajo. Parte del problema puede deberse a la asociación entre la fibra y los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma saludable y efectiva de mantenerse regular. Pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestras dietas. Muchos estudios diferentes han resaltado cómo comer una dieta alta en fibra puede mejorar tu sistema inmunológico y tu salud en general. 

Algunos de los beneficios incluyen:

Salud digestiva. La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales al aumentar las heces y hacer que sean más fáciles de evacuar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento y la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar cierto alivio para el síndrome del intestino irritable. Algunos estudios también han indicado que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir el riesgo de trastorno por reflujo gastroesofágico y úlceras.

Diabetes. Una dieta rica en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes , comer fibra soluble puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren que comer una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos ricos en fibra también están relacionadas con un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo.

Salud de la piel. Cuando la levadura y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente la cáscara de psyllium , puede eliminar las toxinas de tu cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de tu piel.

La salud del corazón. La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante para cualquier dieta saludable para el corazón . Comer una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol malo. Una ingesta alta de este componente también puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con enfermedades coronarias, diabetes y derrames cerebrales. También puede ayudar a reducir la presión arterial , reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol bueno y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Ayuda a la pérdida de peso

Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a tu dieta, un factor clave tanto para perder peso como para mantener un peso saludable. Agregar volumen puede ayudarte a sentirse lleno antes. Dado que este componente permanece en el estómago por más tiempo que otros alimentos, esa sensación de saciedad permanecerá mucho más tiempo, lo que le ayudará a comer menos. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar este componente a tu dieta, es más fácil reducir las calorías. 

Consejos para agregarla a tu dieta

Dependiendo de tu edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que comas al menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. La investigación sugiere que la mayoría de nosotros no estamos comiendo la mitad de esa cantidad.

Si bien alcanzar tu objetivo diario puede parecer abrumador al principio, al llenar con granos enteros, verduras, frutas, puede obtener lo que necesita para comenzar a cosechar los beneficios para la salud.

Comienza tu día comiendo

Busca cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando tu cereal por uno integral. Si esos cereales no son de tu agrado, intenta agregar unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.

Reemplaza el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales. Experimenta con arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur. Estas alternativas son más ricas en fibra que sus contrapartes más convencionales, y es posible que te gusten su sabor. Elige pan integral para tostadas y sándwiches.

Cocina al horna. Cuando hornees en casa, sustituye la harina integral por la mitad o la totalidad de la harina blanca, ya que la harina integral es más pesada que la harina blanca. En los panes de levadura, usa un poco más de levadura o deja que la masa crezca más. Intenta agregar cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a las magdalenas, pasteles y galletas. O agrega cáscara de psyllium a productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Añade linaza. Las semillas de linaza son pequeñas semillas marrones con alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en la sangre. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregarlas al yogur, puré de manzana o cereales para el desayuno.

Una ventaja de comer granos integrales es que es probable que los uses para reemplazar los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. El proceso de refinación no solo elimina la fibra, sino que también elimina hasta el 70% de muchas vitaminas, minerales y otros productos químicos saludables a base de plantas. Esos compuestos permanecen intactos en los alimentos integrales. Los granos refinados también tienden a aumentar el azúcar en la sangre y tienen otros efectos metabólicos dañinos.

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