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Consejos para evitar las lesiones al entrenar

No tenemos que decirte que las lesiones son lo peor. Te pierdes un valioso tiempo en el gimnasio, no puedes completar las tareas del día a día fácilmente y realmente te duele. Si bien algunas lesiones son accidentes inevitables, siempre hay pasos que puede tomar para ayudar a protegerse lo más posible. Cosas simples como recordar tomarse el tiempo para estirarse adecuadamente antes de hacer ejercicio y tener el calzado o el equipo correctos pueden ser muy útiles para asegurarse de que su cuerpo pueda soportar su entrenamiento.

Te daremos recomendaciones para evitar sufrir lesiones al entrenar:

Técnica incorrecta

Las lesiones de entrenamiento con pesas son las más comunes y están relacionadas con el uso de una técnica de ejercicio deficiente. Una técnica incorrecta puede tirar, rasgar o desgarrar un músculo o desgarrar el delicado tejido conectivo más rápido de lo que puede encender una cerilla. Una barra fuera de control o una pesa pérdida pueden causar estragos en un instante.

Cada cuerpo humano tiene vías biomecánicas muy específicas. Los brazos y las piernas solo pueden moverse de ciertas maneras, especialmente si estás cargando una extremidad con peso. Esfuérzate por convertirte en un perfeccionista técnico y respeta la integridad del ejercicio, sin torcerte, girar o retorcerte mientras empujas un peso. O haz la repetición utilizando la técnica perfecta o pierde peso. 

Demasiado peso

Usar demasiado peso en un ejercicio es una propuesta de alto riesgo con potencial de lesiones. Lo que es demasiado: si no puedes controlar un peso en su trayectoria de carga hacia abajo; si no puedes contener un movimiento dentro de tus límites biomecánicos; y si tienes que sacudir o levantar un peso para levantarlo. Una barra o mancuerna fuera de control puede tener una mente propia. El peso obedece las leyes de la gravedad y busca el piso. Cualquier cosa en su camino (o adjunta a ella) está en peligro.

Calentamiento inadecuado

Definamos nuestros términos: un calentamiento generalmente es un modo de ejercicio de ritmo rápido, alta repetición y baja intensidad utilizado para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Este movimiento rápido y ligero eleva la temperatura de los músculos involucrados, al tiempo que disminuye la viscosidad de la sangre y promueve la flexibilidad y la movilidad. ¿Cómo? Todo el mundo sabe que un músculo cálido con sangre que lo atraviesa es más elástico y flexible que un músculo frío y rígido. Montar en bicicleta estacionaria, trotar, nadar, subir escaleras y entrenar con pesas de alta repetición son formas recomendadas de calentamiento.

Pruebe un calentamiento formal de cinco a 10 minutos antes de estirar. Si eliges el entrenamiento con pesas de alta repetición, intenta 25 repeticiones ultraligeras y rápidas en la siguiente secuencia sin parar: levantamiento de pantorrillas, sentadillas, flexión de piernas, contracción, desplegable, press de banca y curl. Haz una serie cada una sin descanso entre series. Esto se puede lograr en menos de cinco minutos y calienta todos los músculos principales del cuerpo.

No estirar

Estirarse es diferente al calentamiento. Realizado correctamente, un estiramiento ayuda a relajar y alargar un músculo después del calentamiento y antes y después del entrenamiento con pesas. Como resultado del calentamiento y el estiramiento, el músculo está cálido, suelto y neurológicamente alerta, en su forma más flexible y resistente a las lesiones.

Además, el estiramiento entre series en realidad ayuda a desarrollar músculo al promover la circulación muscular y aumentar la elasticidad de la cubierta de la fascia que rodea el músculo. Finalmente, si realiza estiramientos musculares específicos al final de su entrenamiento, encontrará que esto eliminará prácticamente el dolor del día siguiente.

Trampa incorrecta y repeticiones forzadas

Las trampas y las repeticiones forzadas son técnicas avanzadas que permiten al levantador entrenar más allá de lo normal. Tomado más allá del punto de falla, el músculo está literalmente obligado a crecer. Cuando se realiza incorrectamente, una trampa o un representante forzado puede empujar o sacar el levantador de la ranura. El peso se derrumba y un observador tiene que rescatar al levantador.

Los movimientos de trampa funcionan. Sin embargo, hacer trampa, por definición, es peligroso. Cada vez que usa el impulso para aumentar artificialmente la velocidad de repetición del ganso, lo que permite que el levantador maneje más peso del que podría usar técnicas estrictas, corre el riesgo de lesionarse. Para ir a lo seguro, usa el truco mínimo para completar la repetición. En repeticiones forzadas, asegúrate de que tu compañero de entrenamiento esté en tu longitud de onda. 

Entrenando con demasiada frecuencia

¿Cómo se relaciona el sobreentrenamiento con la lesión? Impacta negativamente el nivel general de fuerza y ​​acondicionamiento del cuerpo. El sobreentrenamiento debilita la energía que, a su vez, retrasa el progreso. No puedes crecer cuando estás sobreentrenado. También interfiere con la capacidad de recuperación del músculo y del sistema nervioso: las reservas de ATP y glucógeno se agotan severamente cuando hay un estado metabólico agitado. En un estado tan debilitado, ¿es de extrañar que las lesiones sean comunes, particularmente si el atleta debilitado insiste en manejar grandes pesos? La solución es reducir a tres o cuatro sesiones por semana y mantener la duración de la sesión en no más de una hora.

Mala nutrición

Si subestimas y continúas entrenando duro y pesado, es probable que te lastimes. Una vez más, se relaciona con su salud general: ten cuidado con el entrenamiento intenso cuando estás en un estado debilitado provocado por una dieta severa o una alimentación restringida. Mejor guarde los grandes pesos, bajas repeticiones, repeticiones forzadas y negativos para períodos de crecimiento no dietéticos. Si bien la dieta requiere menos peso, esto no significa que no pueda ser intenso en su entrenamiento, solo significa que necesita usar un peso más ligero.

Negativos

Las repeticiones negativas (excéntricas o reductoras) son una de las técnicas de entrenamiento con pesas más difíciles y peligrosas, y muy efectivas para estimular el crecimiento muscular. ¿Qué hace que los negativos sean tan riesgosos? Es probable que el peso que puede manejar en el ejercicio negativo sea el más alto que pueda levantar.

Normalmente, solo levantamos lo que somos capaces de mover concéntricamente. En el entrenamiento negativo, manejamos mucho más peso. La mayoría de los culturistas pueden controlar aproximadamente el 130 por ciento de su máximo concéntrico en la fase excéntrica de un levantamiento. Alguien que usa 200 libras para repeticiones en el press de banca, por ejemplo, haría aproximadamente 260 en la prensa negativa. Debido al aumento de peso con negativos, necesita observadores fuertes y experimentados. 

Falta de concentración

Si estás distraído, preocupado o sin ganas cuando haces ejercicios, estás propenso a sufrir una lesión. Mira a un culturista campeón entrenar y una cosa que notarás es su intenso nivel de concentración. Esto se desarrolla con el tiempo, y el atleta desarrolla sistemáticamente una lista de verificación mental preestablecida que le permite concentrarse en la tarea en cuestión. Más concentración equivale a más peso. Más peso equivale a más crecimiento. Y mayor peso puede llevar a lastimarse si no prestas atención. Entrena de manera inteligente.

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