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¿Cómo ganar masa muscular?

Desarrollar masa muscular puede ser una tarea cuesta arriba si no tienes el conocimiento y la asesoría adecuada. Para lograr ganar masa muscular se requiere ingerir un mayor porcentaje de calorías, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento. 

Se sugiere consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si ganas grasa con facilidad, debes mantenerte en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil aumentar de peso en general, apunta al extremo superior del rango. Este resultado dependerá de cada individuo, para desarrollar músculo y mantenerse delgado.

Sigue estos consejos para ganar masa muscular

No se trata solo de proteínas, también es sobre comer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te proporcionen la nutrición necesaria para llevar una dieta sana y equilibrada. De este modo, podrás desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte.

La clave para ganar masa muscular es un plan de entrenamiento especializado y una dieta rica en proteínas.

Debes desayunar

El desayuno es la comida más importante del día, porque te ayudará a mantenerte lleno hasta tu próxima comida o refrigerio. También te motivará a comer de manera más saludable si comienzas el día con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores opciones si estás tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas de huevos y los batidos.

Comer cada tres horas

Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalando con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio. 

Si mantienes tu ingesta de alimentos alta, no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas grandes disminuirá tu ansiedad. 

Te sentirás lleno más rápidamente y su cintura se recortará, mientras que también tendrá menos antojos. No comer durante períodos prolongados puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que te llenes con bocadillos poco saludables. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y tu cuerpo se adaptará a ese horario de comidas.

Consumir carbohidratos solo después del entrenamiento

A pesar de que necesitas consumir carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos solo después de tu entrenamiento.

Puedes comer frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.

Tomar mucha agua

El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Tomar agua previene la deshidratación pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre, cuando en realidad no es así.

Incluir proteínas en cada comida

Necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos. La cantidad de proteína dependerá de tu peso corporal y de las orientaciones que te de tu nutricionista.

La forma más fácil de obtener una buena cantidad de proteínas es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Estos incluyen: 

  • Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero, etc.
  • Aves: Pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado: Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
  • Huevos. No crea los mitos del colesterol. Come la yema.
  • Lácteos: Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
  • Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

Una buena alimentación es clave para ganar masa muscular

Desarrollar masa muscular es la razón por la que la mayoría de nosotros regresamos constantemente al gimnasio. Pero, ¿por qué no lo logramos?

Para ganar masa muscular no solo es necesario el ejercicio, si no comes lo suficiente y lo correcto, tus músculos no crecerán. 

Pero, por otro lado, si entrenas mucho pero comes demasiado, puede que aumente tu nivel de grasa. Por lo tanto, es de vital importancia tener un plan de entrenamiento y nutrición que se adapte a tu objetivo.

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