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Alternativas para sustituir la azúcar refinada

El azúcar agregado es probablemente el peor ingrediente en la dieta moderna. Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Además, la mayoría de las personas consumen demasiada azúcar y, a menudo, no tienen idea. Afortunadamente, hay muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Esta publicación explora las alternativas saludables que puede usar en su lugar.

Por qué el azúcar es malo para ti

Para empezar, simplemente no hay nada bueno sobre el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no hay necesidad de ello en la dieta.

De hecho, hay una larga lista de razones por las que debes evitarla.

El azúcar interfiere con las hormonas en tu cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a una mayor ingesta de calorías y aumento de peso.

También daña el metabolismo, lo que puede conducir a un aumento en el almacenamiento de insulina y grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad. En pocas palabras, las personas que consumen la mayor cantidad de azúcar tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las que consumen menos.

El alto consumo de azúcar también se asocia con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Además, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas. Esto provoca antojos y puede conducir a comer en exceso.

En resumen, el azúcar es increíblemente poco saludable y debe evitarse a toda costa. En cambio, considera las siguientes alternativas.

Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana. Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la stevia no está asociada con ningún efecto adverso para la salud. La stevia no solo se considera segura, sino que también está relacionada con algunos beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces de la stevia, puede reducir la presión arterial alta en un 6–14%.

También se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes.

Vale la pena señalar que los dos compuestos dulces diferentes extraídos de la planta de stevia, el esteviósido y el rebaudiósido A, tienen gustos ligeramente diferentes.

Normalmente disponible en forma líquida o en polvo, los productos etiquetados como “stevia” pueden contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.

Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y puede llevar un poco de experimentación encontrar la adecuada para ti.

A fin de cuentas, si necesitas endulzar algo, la stevia es probablemente la opción más saludable.

Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar. Se extrae del maíz o la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.

El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, que es un 40% menos de calorías que el azúcar. Además, no eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina.

La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y, por lo tanto, no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar. Por el contrario, el xilitol se asocia con múltiples beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de carie. Además, el xilitol aumenta la absorción de calcio en tu cuerpo. Esto no solo es bueno para los dientes, sino también para la densidad ósea, que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.

El xilitol generalmente se tolera bien, pero comer demasiado puede causar efectos secundarios digestivos como gases, hinchazón y diarrea.

También es importante tener en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si tiene un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera del alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.

Eritritol

Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene aún menos calorías. Con solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar regular.

También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que es un cambio fácil. Tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina. Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.

Además, el eritritol no eleva los niveles de azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos. Se considera seguro para el consumo humano y se tolera muy bien.

Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios del eritritol cuando se consume diariamente a un gramo por libra, aunque dosis más altas pueden conducir a problemas digestivos menores en algunas personas.

Azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de la palma de coco. Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina. La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado que disminuye la absorción de glucosa. Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, y contiene la misma cantidad de calorías por porción que el azúcar regular.

También es muy rico en fructosa, que es la razón principal por la cual el azúcar regular es tan poco saludable en primer lugar. Al final, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe usarse con moderación.

Miel

La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas. Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos.

Comer miel puede ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están relacionados con un menor riesgo de sufrir enfermedades. De hecho, se ha demostrado que la miel mejora varios factores de riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que comer miel durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos en la sangre en personas con diabetes.

También aumentó el colesterol “bueno” HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un marcador de niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.

Otro estudio encontró que comer miel disminuyó los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es una medida de inflamación. También redujo la homocisteína, otro marcador sanguíneo asociado con la enfermedad.

Además, ambos estudios mostraron que la miel tenía efectos ligeramente menos dañinos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.

Pero a pesar de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud.

En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Los edulcorantes son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas, lo que significa que deben usarse en lugar de la azúcar refinada. Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es clave.

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