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5 maneras de controlar tus emociones

Las emociones son una parte vital de nuestra vida cotidiana. Ya sea que se esté riendo por un chiste o que se sienta frustrado por el tráfico en las horas pico, sabe que los altibajos que experimenta pueden afectar significativamente su bienestar.

Su capacidad para regular esas emociones, a su vez, afecta la forma en que las personas que lo rodean lo perciben. Si te estás riendo de ese chiste durante una reunión seria, es probable que las otras personas en la sala se sientan incómodos. Por otro lado, si reaccionas con ira a un conductor que te interrumpe en el tráfico, puedes generar atención no deseada y quizás incluso arriesgar tu vida.

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El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos todavía debaten la conexión cuerpo-mente en la reactividad emocional; no tiene una taxonomía completa de emociones; e incluso no están seguros de si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que interpretamos el mundo. Sin embargo, se están haciendo avances en la comprensión del concepto de regulación emocional, el proceso de influir en la forma en que las emociones se sienten y expresan.

El psicólogo de la Universidad de Stanford James Gross, propuso un modelo de 4 etapas para capturar la secuencia de eventos que ocurren cuando se estimulan nuestras emociones. Una situación capta nuestra atención, lo que a su vez nos lleva a evaluar o pensar sobre el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales son el resultado de la forma en que valoramos nuestras experiencias. 

Algunas respuestas emocionales no requieren una regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y te ayuda a sentirte mejor, no hay necesidad de preocuparte por cambiar la forma en que manejas las cosas. Reír cuando otros se ríen es un ejemplo de una reacción apropiada que te ayuda a sentirte mejor. Expresar furia en la carretera también puede hacerte sentir mejor, pero no es apropiado ni particularmente adaptativo. Podrías expresar tu frustración de otras maneras que te permitan liberar esos sentimientos de enojo o, en cambio, tratar de encontrar una manera de calmarte.

Mantener la calma

Calmarse cuando está frustrado, por supuesto, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si tiende a salirse de control cuando se enoja y expresa su indignación a todos los que están cerca, sus emociones podrían estar costando relaciones importantes, su trabajo e incluso su salud.

Según Gross y su colaborador Hooria Jazaieri, la incapacidad para regular las emociones es la raíz de los trastornos psicológicos, como la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Aunque se necesita más investigación para comprender el papel específico de la regulación emocional en la psicopatología, esta parece ser un área de investigación prometedora. Por ejemplo, las personas con trastorno de ansiedad social pueden beneficiarse de las intervenciones que les ayudan a cambiar la forma en que evalúan las situaciones sociales, como lo demuestran las investigaciones sobre la terapia cognitivo-conductual. Gross y Jazaieri sostienen que muchos otros que funcionan a un nivel de salud psicológica menos que óptimo, podrían beneficiarse igualmente de la educación sobre cómo manejar mejor sus emociones en la vida diaria.

Afortunadamente, puede manejar la mayor parte del trabajo involucrado en la regulación de sus emociones mucho antes de que ocurra la situación provocadora. Al prepararse con anticipación, descubrirá que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera con su vida:

  • Selecciona la situación. Evita circunstancias que desencadenen emociones no deseadas. Si sabes que es más probable que te enojes cuando tienes prisa (y te enojas cuando otros te obligan a esperar), entonces no dejes las cosas para el último minuto. Sal de la casa u oficina 10 minutos antes de que lo necesario, y los peatones, los automóviles o los ascensores lentos no te molestarán tanto. Del mismo modo, si hay un conocido que te resulta completamente molesto, busca una manera de evitar toparte con esa persona.
  • Modifica la situación. Quizás la emoción que intentas reducir es la decepción. Siempre esperas, por ejemplo, servir la comida “perfecta” para amigos y familiares, pero siempre algo sale mal porque has apuntado demasiado alto. Modifica la situación buscando recetas que estén dentro de tu rango de habilidad para que puedas llevar a cabo la comida. Es posible que no puedas hacer el soufflé ideal, pero logra una frittata bastante buena.
  • Cambia tu enfoque de atención. Digamos que constantemente te sientes inferior a las personas que te rodean, porque siempre se ven geniales. Estás en el gimnasio y no puedes evitar notar a los chicos en las máquinas de pesas que logran levantar tres veces más que tú. Atraído hacia ellos como un imán, no puedes evitar mirar con asombro y envidia lo que pueden lograr. Alejar tu atención de ellos hacia tus otros compañeros de gimnasio que levantan menos peso, te ayudará a sentirte más seguro acerca de tus propias habilidades. Aún mejor, concéntrate en lo que estás haciendo y, en el proceso, eventualmente obtendrás algo de la fuerza que deseas.
  • Cambia tus pensamientos. En el centro de nuestras emociones más profundas están las creencias que las impulsan. Te sientes triste cuando crees haber perdido algo, te enojas cuando decides que se frustra un objetivo importante, y feliz cuando crees que algo bueno se te acerca. Al cambiar tus pensamientos, es posible que no puedas cambiar la situación. Pero pero al menos puedas cambiar la forma en que crees que la situación te está afectando. En la reevaluación cognitiva, reemplazas los pensamientos que conducen a la infelicidad con pensamientos que conducen a la alegría o al menos a la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que harán el ridículo delante de otros por sus errores sociales. Se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que les ayuden a reconocer que las personas no los juzgan tan duramente como creen.
  • Cambia tu respuesta. Si todo lo demás falla, y no puedes evitar, modificar, cambiar tu enfoque o cambiar tus pensamientos, y esa emoción se derrama, el paso final en la regulación de la emoción es obtener el control de tu respuesta. Tu corazón puede estar latiendo con un ritmo constante de sensaciones desagradables cuando estás ansioso o enojado. Respira profundamente y quizás cierres los ojos para calmarte. Del mismo modo, si no puedes dejar de reírte cuando todos los demás parecen serios o tristes, reúne tus recursos internos y esfuérzate al menos a cambiar tu expresión facial si no tu estado de ánimo.
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Este enfoque de 5 pasos es uno que puedes adaptar fácilmente a las situaciones más características que te causan problemas. Conocer tus desencadenantes emocionales puede ayudarte a evitar los problemas en primer lugar. Ser capaz de alterar tus pensamientos y reacciones aumentará tu confianza en tu propia capacidad para hacer frente a las cosas. Con la práctica, podrás convertir lo negativo en positivo y, cada vez, ganar mayor satisfacción emocional.

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